Szóstka Weidera to popularny program treningowy opracowany przez legendarnego kulturystę Joe Weidera. Program składa się z 6 ćwiczeń, które mają na celu wzmocnienie mięśni brzucha i spalenie tkanki tłuszczowej z brzucha. Jest to program skuteczny i wymagający, który wymaga regularności i samozaparcia, jednak efekty są zauważalne już po kilku tygodniach.
Ćwiczenia w 6 Weidera
Program Aerobiczna Szóstka Weidera (A6W) składa się z 6 ćwiczeń, które należy wykonywać w seriach. Sześć różnych ćwiczeń można wykonać w pozycji leżącej na plecach z rękoma wzdłuż ciała. Każde z tych ćwiczeń obejmuje skłon tułowia do przodu, unosząc górną część ciała z napięciem mięśni brzucha. W każdym ćwiczeniu angażowane są również nogi. Po każdym ćwiczeniu powraca się do pozycji wyjściowej, czyli leżenia na plecach z rękoma wzdłuż ciała.
Ćwiczenie 1
Połóż się na płaskiej powierzchni z rękami wzdłuż tułowia. Jednocześnie unieś nogę tak, aby w biodrze i kolanie była zgięta, tworząc kąty proste (jak przy popularnym ćwiczeniu „rowerek”). W tym samym momencie unieś ramiona, skieruj wyprostowane ręce do kolana (nie łap za nogę!) i wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy. Podczas pierwszego ćwiczenia naprzemiennie unoś lewą i prawą nogę.
Ćwiczenie 2
To ćwiczenie jest bardzo podobne, jednak tym razem podnosimy jednocześnie obie nogi. W tym samym czasie podnosimy również klatkę piersiową. Utrzymaj maksymalne napięcie mięśni brzucha przez 3 sekundy.
Ćwiczenie 3
Robimy skłon górną część ciała, a jednocześnie naprzemiennie unosimy obie nogi tak, by w biodrach i kolanie uzyskać kąt prosty. Za każdym razem trzymamy nogi w górze przez 3 sekundy.
Ćwiczenie 4
Jednocześnie podnosząc górną część tułowia, podnosisz nogi zgięte w kolanach do kąta prostego – podobnie jak ćwiczenie 3, tylko obie nogi razem.
Ćwiczenie 5
Przedostatnie ćwiczenie to wykonanie powolnego „rowerka” nogami. Leżąc na podłodze, unieś górną część ciała, spleć ręce za szyją, mocno napnij mięśnie brzucha i zacznij podnosić naprzemiennie nogi, wytrzymując z każdą w powietrzu 3 sekundy.
Ćwiczenie 6
Ostatnie ćwiczenie jest nieco inne. Unieś klatkę piersiową i oderwij dwie proste nogi od ziemi tak, by czubkami palców móc dotknąć kolana. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
Aerobiczna Szóstka Weidera: plan treningowy i harmonogram ćwiczeń
Rozpoczynając treningi z Aerobiczną Szóstką Weidera warto zaopatrzyć się w kalendarz lub przynajmniej w notes, by nie pogubić się w planie treningowym, o co bardzo łatwo.
Przeskoki między dniami mogą być trudne, ale warto przynajmniej spróbować je zrobić. Im bardziej się przykładamy, tym lepszy efekt uzyskujemy. Między każdą serią ćwiczeń zrób przerwę od 30 do 60 sekund.
- Dzień 1: 1 seria po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia
- Dni 2-3: 2 serie po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia
- Dni 4-6: 3 serie po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia
- Dni 7-10: 3 serie po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia
- Dni 11-14: 3 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia
- Dni 15-18: 3 serie po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia
- Dni 19-22: 3 serie po 14 powtórzeń każdego ćwiczenia
- Dni 23-26: 3 serie po 16 powtórzeń każdego ćwiczenia
- Dni 27-30: 3 serie po 18 powtórzeń każdego ćwiczenia
- Dni 31-34: 3serie po 20 powtórzeń każdego ćwiczenia
- Dni 35-38: 3 serie po 22 powtórzeń każdego ćwiczenia
- Dni 39-42: 3 serie po 24 powtórzeń każdego ćwiczenia
Czy szóstka Weidera działa?
Efektywność programu szóstka Weidera została potwierdzona przez wielu ludzi, którzy przetestowali ten trening na sobie. Wzmacnia on mięśnie brzucha, poprawia ich wytrzymałość oraz pozwala na redukcję tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Regularne wykonywanie ćwiczeń z programu szóstka Weidera pozytywnie wpływa także na postawę ciała i ogólną sylwetkę.
Warto jednak pamiętać, że program szóstka Weidera jest wymagający i nie jest odpowiedni dla początkujących osób. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami powinny skonsultować się z trenerem i zacząć od łagodniejszych ćwiczeń, by stopniowo zwiększać intensywność treningu i uniknąć kontuzji. Ponadto, ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać poprawnie i precyzyjnie, aby osiągnąć najlepsze efekty i uniknąć urazów.
Program szóstka Weidera może być również uzupełnieniem innych treningów siłowych oraz ćwiczeń cardio. Wzmocnienie mięśni brzucha pozwoli na poprawę wydajności innych ćwiczeń oraz zmniejszy ryzyko kontuzji. W ten sposób, ten program może stanowić skuteczną i kompleksową formę treningu.
